Según datos de la Sociedad Española de Neurología, entre el 20% y el 48% de los adultos sufre algún trastorno del sueño, el más habitual es el insomnio, un trastorno que la International Classification of Spleep Disorders (ICSD) define como “la dificultad para conciliar o mantener el sueño o el hecho de padecer despertares precoces en la mañana, que provocan molestias o discapacidad y ocurren con una frecuencia de al menos 3 noches por semana con una duración mínima de 3 meses”.
Cuando el insomnio se prolonga en el tiempo, conviene acudir a un especialista el sueño para tomar medidas que ayuden a regular el reloj biológico interno y sincronizar el ritmo de sueño y vigilia.
Según explica La Dra. Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur, » la falta de sueño puede provocar problemas como disminución en el rendimiento laboral académico social o familiar, irritabilidad, trastornos del ánimo, somnolencia diurna, problemas de comportamientos como la hiperactividad e incluso agresividad, aunque el hecho de padecer insomnio no tiene consecuencias irreversibles para la salud.
10 consejos para dormir mejor y hacer frente al insomnio
Para facilitar el sueño, la doctora Fraile recomienda
- Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Es conveniente levantarse a la misma hora siempre independientemente de la hora a la que uno se haya acostado.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Si se toman por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco, en general y especialmente varias horas antes de dormir, pues perjudican el sueño
- Realizar ejercicio regularmente al menos una hora al día, con luz solar y preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- Cenar prudentemente y evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas de la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio.
- Evitar realizar ejercicios intensos (el cansancio excesivo puede provocar imsomnio) o utilizar dispositivos electrónicos en las dos horas previas al sueño nocturno.
- Si te despiertas y tardas en dormirte: levantarse e ir a otra habitación y dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño. A veces el propio cansancio impide dormirse. Ese es el momento óptimo para volver al dormitorio. Repetir este procedimiento tantas veces como sea necesario.
Las necesidades de sueño dependen de cada persona
La Dra. Fraile explica que cada persona tiene una necesidad individual de sueño: “aunque la media estadística es de 7 u 8 horas diarias, hay personas que necesitan dormir más y otras menos sin padecer por ello una alteración del sueño”.
Además, hay que tener en cuenta que la necesidad de dormir disminuye conforme aumenta la edad.
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