El confinamiento en casa por el coronavirus está haciendo que pasemos más tiempo del habitual sentados, ya sea con el ordenador, la consola, el móvil, jugando a juegos de mesa o viendo series. A menudo, adoptamos posiciones que no son nada buenas para nuestra espalda, piernas y brazos, que puedan terminar por provocar dolores musculares por estar mucho tiempo sentado
Y es que cuando estamos mucho tiempo sentados, sobre todo si no cuidamos la postura, la curvatura normal de la zona lumbar se modifica, los músculos se acortan y se vuelven más rígidos yduelen, y también pueden producirse contracturas en cuello y hombros.
Sé de lo que habla porque de tanto estar (mal) sentada con el portátil en el sofá (para compartir el espacio con la familia) he sufrido una lumbalgia importante. Así que ya me he puesto las pilas, primero mejorando mi postura y después, obligándome a hacer un mínimo de estiramientos a diario.
Consejos para prevenir dolores musculares por estar mucho tiempo sentado
1. No permanecer mucho tiempo en la misma postura.
Todos los expertos aconsejan levantarse de vez en cuando, estirar bien brazos y piernas y dar paseos por la casa, aprovechar cualquier excusa para cambiar de postura y levantarse: por ejemplo para hablar por teléfono, beber agua…
2. Adoptar una buena postura,
Al sentarse hay que apoyar bien la espalda, repartir bien el peso entre las dos caderas para evitar la mayor compresión en uno de los glúteos y prevenir la aparición de ciáticas y problemas de cadera, y evitar cruzar las piernas porque se entorpece la circulación.
La postura es especialmente importante si tenemos que pasar varias horas frente al ordenador. Hay que preparar el lugar donde vamos a teletrabajar colocando el ordenador a una altura correcta, que nos permita mantener la cabeza en posición recta, con hombros relajados y la espalda bien apoyada en el respaldo, las piernas y muslos formando un ángulo de 90ª o un poco más y los pies apoyados en el suelo o, si es posible sobre un reposapiés.
Para evitar problemas visuales, el Consejo General de Colegios de Ópticos-Optometristas (CGCOO), aconseja situar el monitor a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos o ligeramente más baja, y seguir la regla 20-20-20, que supone dejar de mirar la pantalla del ordenador durante 20 segundos cada 20 minutos para enfocar la vista en algún punto u objeto que se encuentre a 6 metros de distancia.
Por la misma razón, el CGCOO aconseja no prolongar los videojuegos durante más de 15 minutos consecutivos sin descansos,
3. Evitar esfuerzos de la columna al hacer las tareas de la casa.
Si siempre hay que tener cuidado de no curvar en exceso la espalda al realizar cualquier movimiento repetitivo, como los que implican las tareas de la casa, ahora que nuestra espalda está más resentida por la falta de movimiento normalm se deben extremar los cuidados.
Hay que evitar inclinarse demasiado al pasar el aspirador, o al hacer la cama y flexionar siempre las rodillas (esto también se debe hacer para recoger las cosas del suelo).
Al planchar, es aconsejable apoyar una pierna sobre un taburete bajo para descargar la columna.
4. Ejercitar la espalda
Para prevenir y aliviar las molestias que pueden surgir por movernos menos de lo habitual y mantener mucho tiempo la misma postura, es bueno realizar estiramientos. Un ejercicio muy bueno y muy sencillo es el gato, un clásico de Pilates y yoga.
- Ponte a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera y la espalda recta.
- Redondea la columna hacia arriba, como si fueras un gato (con ello las vértebras se separan y los músculos se estiran y se relajan).
- Regresa a la posición de partida
- Repite varias veces.
Seguro que te ha llegado más de un vídeo, enlace a youtube de clases de pilates, yoga, estiramientos. En este artículo con recursos gratuitos para entrenterse durante la cuarentena tienes algunos enlaces. Yo he realizado diferentes tipos de clases y esta en concreto me ha venido muy bien para mi dolor de lumbares
5. Múevete
Moverse es necesario y no solo para proteger la espalda sino para mejorar nuestro estado físico y psicólogico en general y, además, ayuda a dormir mejor.
El Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconseja realizar actividad física aeróbica para aumentar el gasto calórico, a mantenerse en forma y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden aparecer durante la cuarenta por coronavirus.
Como actividades aeróbicas aconseja caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día, subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible y hacer ejercicio siguiendo un vídeo de salud, de internet o de una aplicación móvil.
Como entrenamiento de fuerza propone un entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero, adaptando la intensidad, la carga y la selección de los ejercicios a las circunstancias de cada persona:.
- Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos (bajar el cuerpo como si nos sentáramos manteniendo la espalda bien recta y mantenerse así unos segundos). En las personas mayores el movimiento de sentadilla se podría iniciar levantándose desde una silla.
- Hombros: Elevación lateral de brazos: se puede hacer sin peso, con bandas elásticas, con pesas o mancuernas según el nivel de cada uno.
- Glúteos: tumbado boca arriba con las piernas, apoyadas elevar la pelvis lentamente, despegando la columna vértebra a vértebra manteniendo el ombligo metido para dentro y bajar después también lentamente vértebra a vértebra..
- Pectorales: Flexiones en el suelo (con sin rodillas apoyadas) o contra pared de pie, según el estado físico de cada uno.
- Dorsales: hacer movimiento de remo en los brazos con ayuda de una banda elástica.
- Abdomen: recomienda hacer planchas, para principiantes sobre una silla y para un nivel más avanzado en el suelo.
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