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El Pilates es un método entrenamiento físico y mental que trabaja la fuerza muscular con ejercicios que combinan el control mental, la respiración y la relajación.

La técnica trabaja todos los músculos del cuerpo y hay tanta variedad de ejercicios con diferentes niveles de dificultad, que se puede adaptar a las circunstancias de cada persona, también las de una embarazada.

Un buen profesor debe ofrecer diferentes opciones en cada ejercicio (por ejemplo, para los que tienen molestias en los hombros, espalda, rodillas, etc. si es el caso,).

En circunstancias normales, el Pilates presta especial atención al ‘centro de fuerza’, constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Sin embargo, en el embarazo el esfuerzo abdominal está contraindicado. No se debe apretar el ombligo hacia dentro como se hace habitualmente en Pilates.

No obstante, el Pilates es idóneo para fortalecer el suelo pélvico y la fuerza y mejorar la respiración y la flexibilidad. Todo esto facilita el parto y ayuda a que la recuperación más rápida.

Si ya se hacía antes, se puede practicar Pilates durante el embarazo adaptando los ejercicios a los cambios físicos. Sobre todo, como ya se ha dicho, no se debe contraer el abdomen.

Si no se ha practicado nunca, es fundamental iniciar la técnica en un centro especializado que realice ejercicios exclusivos para embarazadas, pues al principio sobre todo cuesta un poco coordinar las técnicas de respiración con los ejercicios, y es fundamental hacerlo bien.

Es esencial realizar los ejercicios despacio, concentrándose en la respiración: se coge aire por la nariz parada y se suelta por la boca durante el movimiento (así se trabaja la musculatura abdominal sin perjudicar al feto).

Beneficios del Pilates en el embarazo

La práctica de Pilates en el embarazo tiene muchas ventajas

  1. Ayuda a controlar el aumento de peso.
  2. Coordina cuerpo y mente, ya que muchos ejercicios trabajan la coordinación de los movimientos .
  3. Mejora la postura corporal y ayuda aliviar las molestias en la espalda por el peso creciente del feto.
  4. Fortalece la musculatura.
  5. Estimula la circulación sanguínea de la futura madre. y reduce el riesgo de hipertensión y varices.
  6. Mejora la flexibilidad, pues los movimientos lentos y estirados aumentan la flexibilidad al trabajar sobre los músculos alargándolos en vez de contraerlos.
  7. Ayuda a mejorar la respiración. Como la respiración sigue el ritmo de ejercicio, se aprende a inspirar mayor cantidad de oxígeno y a expulsarlo lentamente.
  8. Previene problemas de incontinencia: los ejercicios cuidan mucho el suelo pélvico y se realizan contracciones en la zona que ayudan a fortalecerlo.
  9. Ayuda a prevenir cesáreas y partos distócicos (con interención médica).

Contraindicaciones para hacer Pilates en el embarazo

El Pilates se puede practicar desde el principio del embarazo, adaptándolo siempre a cada trimestre y a las circunstancias de cada embarazada, y siempre que el ginecólogo no lo desaconseje, eso sí con un fisioterapeuta o entrenador experto en la materia que sepa adaptar los ejercicios al embarazo.

  • No hay que apretar la tripa.
  • A medida que aumenta el tamaño de la tripa hay que evitar tumbarse boca abajo.

Tres ejercicios beneficiosos en el embarazo

Rizo de pelvis

  1. Túmbate boca arriba con las piernas separadas en la línea de la cadera y los hombros bien apoyados y relajados.
  2. Coge aire y contrae el suelo pélvico (como si aguantaras las ganas de hacer pis).
  3. Sube la pelvis muy lentamente, soltando el aire.
  4. Quédate unos segundos arriba.
  5. Coge aire de nuevo y baja lentamente soltando el aire y relaja el suelo pélvico.

Este ejercicio tonifica y estira la espalda y fortalece losl glúteos.

Fortalecimiento de suelo pélvico

  1. Túmbate boca arriba con una pelota pequeña un poco deshinchada entre las rodillas.
  2.  Coge aire y contrae el suelo pélvico.
  3. Suelta el aire lentamente apretando la pelota con las rodillas.
  4.  Relaja las piernas y el suelo pélvico

Este ejercicio ayuda a fortalecer el suelo pélvico y también los aductores (músculos internos del músculo).

El gato

Hay diferentes formas de hacer este ejercicio, clásico de Pilates y también del yoga

  1. Colócate a cuatro patas con las manos en línea con los hombros y las rodillas en línea con la cadera, con la espalda lo más recta posible, como si fuera una tabla.
  2. Coge aire y contrae el suelo pélvico.
  3. Al soltar el aire, redondea la columna, como si fueras un gato.

Este ejercicio es especialmente bueno para la espalda.

Artículo asesorado por  Luciano Rodríguez, jefe de matronas del Hospital Quirón Campo de Gibraltar

Mi experiencia personal con el Pilates

Llevo tiempo queriendo escribir un artículo sobre el Pilates en el embarazo, pero no me atrevía porque me parecía fundamental que lo revisara una persona experta en la materia. Como recientemente el Hospital Quirón Campo de Gibaltrar ha realizado un estudio que demuestra los beneficios del Pilates en el embarazo, pensé que no podía encontrar mejor experto que el jefe del servicio de matronas del hospital, a quien agradezco su asesoramiento en este artículo.

Si tenía tanto empeño en escribir sobre el Pilates en el embarazo es porque yo misma, que llevo ya 10 años haciendo Pilates, he experimentado los beneficios que tiene practicar esta técnica en el embarazo.

Unos meses antes de mi tercer embarazo, tuve la suerte de coordinar una producción de fotos sobre Pilates en el embarazo con una  profesional experta, que me explicó las precauciones que hay tener para practicar la técnica a medida que crece la tripa. Y gracias a sus consejos, seguí practicando Pilates en el embarazo.

He de decir que. a pesar de ser mi tercer embarazo y rondar los 40 años, fue el embarazo del que mejor me recuperé físicamente. Un mes y medio después de mi tercera cesárea (en mi caso el Pilates no ayudó a prevenir la cesárea porque ya llevaba dos cesáreas y la tercera se suele programar), volvía a entrar en mis vaqueros.

Pero  los beneficios no se limitan al físico, en general el Pilates te ayuda a relajarte, a respirar bien, en definitiva: a sentirte mejor.

 

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