El insomnio es un problema habitual de la sociedad actual. El estrés y el uso excesivo de las pantallas influyen negativamente en el sueño y son (somos) muchas las personas que tienen (tenemos) problemas para dormir.

Los especialistas dicen siempre que importa tanto la calidad del sueño como la cantidad, aunque cuando la cantidad es insuficiente día tras día también termina siendo un problema.

A la hora de conseguir un sueño de calidad pueden surgir varias dificultades:

La falta de sueño es un problema habitual en el posparto, pues los padres recientes que ven su sueño interrumpido cada dos-tres horas por la lactancia y los despertares del bebé.

  • Dormir menos horas de las necesarias

Los especialistas dicen siempre que importa tanto la calidad del sueño que la cantidad, porque en realidad las necesidades de sueño dependen del reloj biológico de cada persona y hay quien necesita las 7-8 horas que se recomiendan en general, quien necesita 9-10 horas para sentirse descansado y quien se encuentra bien con apenas 5 horas de sueño. Pero  cuando llevas varios días durmiendo menos horas de las que necesitas, la falta de sueño también te pasa factura, y si no, que se lo digan a los padres de un recién nacido al que le cuesta distinguir día y noche. 

Causas del insomnio

El insomnio puede estar provocado por causas interna: trastornos neurológicos, digestivos, cardiovasculares, fibromalgia, dolor de cabeza, infecciones urinarias.. . enfermedades del sueño (como apnea, piernas inquietas…) o por causas externas en las que tienen un gran peso el estrés y los hábitos de vida.

Las dificultades para dormir pueden aparecer o agravarse  en diferentes etapas de la vida, a consecuencia de los cambios hormonales y cambios personales como el embarazo, el posparto o la menopausia.

Nunca se deber tomar píldoras para dormir sin receta médica, ya que los medicamentos inductores del sueño pueden crear hábito. Cuando el insomnio se prolonga en el tiempo conviene consultarlo con el médico de familia para que indague las causas, paute las medidas preventivas necesarias o un tratamiento si lo considera oportuna  y/o derive a un especialista en trastornos del sueño.

Hay algunas medidas que se pueden tomar para mejorar el sueño, tanto antes como en el momento de irse a la cama.

Consejos para mejorar el sueño

Por el día

  • En la medida de lo posible, procurar seguir una rutina, unos horarios más o menos fijos en lo posible de comidas y horas de irse a dormir, porque así se acostumbra  al organismo.
  • Cuando hay hijos pequeños, lo más práctico para dormir bien es seguir los mismos horarios que los pequeños siempre que se pueda. Es decir, comer cuando lo hacen ellos, levantarse a su hora o incluso acostarse poco después de que lo hagan ellos.
  • Usar la cama y el dormitorio solo para dormir. No utilizar la cama para ver la televisión o leer.
  • Evitar siestas largas (como mucho 45 minutos) Aunque la siesta es beneficiosa y reparadora puede interrumpir el sueño el sueño nocturno si se alarga demasiado porque el cuerpo ya ha descansado más de lo habitual durante el día.

Antes de dormir

  • Hacer ejercicio moderado pero siempre al menos un par de horas antes de acostarse. El cuerpo tarda unas horas en eliminar la adrenalina (hormona que dificulta la conciliación del sueño ) que genera el ejercicio, por lo que no es bueno practicarlo justo antes de dormir.
  • Permanecer en el exterior el máximo tiempo posible para respirar mucho aire puro.
  • Si se puede, dar un paseo corto y tranquilo a última hora de la tarde
  • Cenar de forma moderada al menos una hora antes de acostarse y evitar el alcohol. Las cenas abundantes, que ralentizan la digestión. Si se cena mucho, esperar más tiempo antes de irse a la cama.
  • A partir de las 7 de la tarde, evitar las bebidas gaseosas, el café, los azúcares, las grasas saturadas y los picantes.
  • Puede ayudar tomar alimentos ricos en triptófano un aminoácido que estimula la producción de serotonina (hormona que favorece el sueño), como las legumbres, la patata cocida, el pan integral y los frutos secos o un vaso la leche. También viene bien tomar una ensalada, pues la lechuga contiene lactucina, una substancia con efecto sedante y tranquilizante.
  • A las algunas personas les ayuda darse una ducha templada o meter los pies en agua caliente 15 minutos antes de acostarse. La temperatura corporal desciende después el baño, una señal que avisa al cuerpo de que es hora de descansar.

A la hora de dormir

  • Acostarse cuando realmente se esté cansado.
  • Mantener un ambiente agradable en el dormitorio, silencio, a oscuras, sin aparatos electrónicos (mejor dejar el móvil en el salón).
  • Esconder el reloj, ya que ver la hora aumenta la angustia por no poder conciliar el sueño y si a media noche lo miras en estado de semiinconsciencia, puedes hacer que la mente se ponga en funcionamiento y desvelarte del todo.
  • Evitar dormirse con pantallas de fondo (la televisión).
  • Si no se concilia el sueño pasada media hora y los nervios empiezan a agobiar, quizá venga bien salir de cama un rato y hacer algo que no precise actividad mental en lugar de seguir pensando en los problemas del día y no te duermes.

Este consejo puede servir también para los desvelos nocturnos, aunque en este caso no es recomendable sin embargo ver la televisión, ya que puede espabilar más de la cuenta.

Asesor: Doctor Gonzalo Pin, jefe de Pediatría del Hospital Quirón de Valencia y portavoz experto en sueño de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

¿Quieres recibir las últimas noticias por mail? Pincha aquí

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Información básica sobre Protección de Datos para los comentarios:

  • Responsable: Marta Rubio del Castillo. Más info Correo electrónico: info@mujerymadrehoy.com
  • Finalidad: Moderación de comentarios para evitar el spam y gestión de suscripciones al blog. No usaré el mail para ningún tipo de fines comerciales ni publicitarios.
  • Legitimación: Consentimiento del interesado.
  • Derechos: A acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos detallados en la información adicional.
  • Información adicional: Disponible la información adicional y detallada sobre la Protección de Datos Personales de mi web en política de privacidad

Consejos para hacer frente a la gripe

Una plataforma pone en contacto a mujeres para salir a correr juntas

Las vacunas no son solo para los niños

Ayudas para familias numerosas