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La masa ósea de cada  persona va aumentando paulatinamente desde el nacimiento, a medida que va creciendo el esqueleto, hasta alcanzar un valor máximo (que se conoce como “pico de masa ósea”) en la tercera década de la vida. Pero después se empieza a perder. Por eso es esencial seguir buenos hábitos para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporis.

El hueso es un tejido vivo en continuo crecimiento. Acumula densidad durante la infancia y la adolescencia y en los primeros años de la edad adulta deposita y libera calcio en cantidades iguales. Pero a partir de los 35 años, comienza a liberar más calcio del que acumula, un proceso que se acelera cuando disminuye la producción de estrógenos por la menopausia. Es lo que se conoce como pérdida de masa ósea.

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La pérdida de masa ósea y de su resistencia mecánica puede provocar un trastorno llamado osteoporosis (el hueso se vuelve más poroso y frágil), que si no se previene o se deja sin tratar puede progresar sin presentar síntomas hasta que algún hueso, como la cadera, se fractura.

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Consejos para mejorar la salud de los huesos

Según explican desde la Unidad de Fragilidad Ósea y Osteoporosis del Hospital Universitario HM Madrid,  la evolución de la masa ósea depende la genética de cada uno y de algunos factores que no podemos controlar, como la edad y el descenso de estrógenos, pero hay otros factores, como la alimentación y la actividad física, que sí se pueden cambiar para mejorar la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis

Según explica el Dr. Ángel Oteo Álvaro, coordinador de la Unidad, la densidad mineral ósea depende de dos factores: “por un lado, del pico de masa ósea y, por otro, de la pérdida que comienza a partir de entonces”. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado, mejores serán las perspectivas. Por ello, es importante mantener unos buenos hábitos en los primeros años de la infancia y la adolescencia.

Tres malos hábitos que hay que cambiar para prevenir la osteoporosis

Hay otros factores que influyen en la pérdida de la masa ósea que están relacionados con nuestro estilo de vida, y que podemos modificar:

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1 La alimentación inadecuada.

“Si no ingerimos alimentos que nos aporten elementos indispensables, como proteínas, minerales –calcio y fósforo– y vitamina D, la pérdida de masa ósea será mayor”, explica el Dr. Ángel Oteo Álvaro.

El especialista aconseja consumir productos lácteos, vegetales y hortalizas de hoja verde, y pescados, en especial los azules y pequeños, que se ingieren con espinas y los envasados en conserva. En algunos casos, puede ser aconsejable el consumo de leche enriquecida con vitamina D.

2 El sedentarismo

El ejercicio físico es siempre recomendable y principalmente, en las primeras etapas de la vida. A partir de los 50 años, los beneficios están más relacionados con la prevención de caídas que con la masa ósea en sí misma.

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3 El alcohol y el tabaco

El especialista recomienda moderar el consumo de alcohol y evitar el tabaco ya que, “las personas mayores que son fumadoras tienen entre un 30% y un 40 % más de probabilidad de fracturarse la cadera que las no fumadoras de la misma edad.

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